Всі приходять до бігу по-різному.

Мої перші пробіжки були пов’язані з депресивними станами, від яких я намагався позбутися таким способом. Тренуваннями ці пробіжки назвати було складно.

Дивно, але це допомогло мені тоді і, згодом, змінило спосіб життя в цілому.

У кожного є своя причина, через яку він або вона починають бігати, але, спробувавши, люди діляться на тих, хто говорить «Біг – не для мене» і тих, хто отримує від бігу задоволення.

У цьому пості я поділюся з вами своїм досвідом і постараюся розповісти вам як можна більше інформації про те, як зробити ваше перше знайомство з бігом крутим відкриттям.

З чого почати новачкові в бігу?

Як почати бігати?
З чого почати бігові тренування?

Отже, щоб почати бігати, вам потрібні:

  • Дорогі бігові кросівки (літні та зимові)
  • Хороший спортивний годинник мінімум за 150 $
  • Нагрудний пульсометр ще мінімум за 100 $
  • Супертехнологічний гардероб останньої колекції загальною вартістю приблизно 1000 $
  • Тест функціональної діагностики
  • Персональний тренер.

ЖАРТ.

Ви даремно це читали, на перших тренуваннях вам не потрібно все це.

Бажання – ось найважливіше для тих, хто починає.

Біг починається з енергії.

Мені, людині, яка бігає вже кілька років легше змусити себе вийти на пробіжку, так як я знаю, що навіть після важкого дня, після бігового тренування я буду відчувати себе набагато краще.

Але новачкові я рекомендую бігати тоді, коли ви відчуваєте достатньо сил. Пробіжки через силу можуть викликати у вас негативні відчуття на перших парах. Я знаю людей, які постійно відчувають брак енергії, але навіть у таких людей є пікове стан протягом дня.

Коли біг стане для вас більш звичним заняттям, ви зможете більш точно відчувати в якому саме стані вам бігати краще.

Переконайтеся в тому, що внутрішній прокрастінатор мовчить, і прямуйте на пробіжку!

Мотивація

Первый Олимпийский Марафон в 1896 году
Перший Олімпійський Марафон у 1896 році

Можливо, вас вже нудить від слова “мотивація”, так як їм хіба що паркани не розписані. Але стаєрський (тривалий) біг – не той вид спорту, в який закохуються з першого погляду.

Я не знаю людей, які б побігали перший раз в житті і сказали “Все, тепер я буду займатися цим завжди!”. Саме тому вам важливо підтримувати своє бажання бігати.

На жаль, зайва енергія є не у всіх, тому для багатьох цим першим кроком в бігу буде пошук енергії.

Робота з 9 до 18, побутові питання, квартплата – це все навіть звучить нудно. Ваше завдання – знайти власне джерело мотивації: прагнення виглядати спортивно, бути витривалим і здоровим, бажання познайомитися з дівчиною, яка постійно пробігає повз, перегляд надихаючого відео на YouTube, перспектива споглядати захід під час пробіжки.

Багатьом буде простіше починати бігати з кимось. Це ок, але я б рекомендував чергувати такі тренування з поодинокими, так як можу по собі сказати, що біг з іншими людьми дуже відволікає від процесу.

Для тих, хто хоче з головою пірнути в бігове товариство, існує маса бігових клубів, до яких ви можете приєднатися безкоштовно.

Я не знаю людей, які б побігали перший раз в житті і сказали “Все, тепер я буду займатися цим завжди!”

Реєстрація на офіційний забіг – класний спосіб мотивувати себе бігати.

Залежно від вашої фізичної форми і можливостей, вибирайте одну з дистанцій і реєструйтеся.

Не рекомендую бігти марафон, якщо у вас залишилося 3 місяці. Вибирайте ту дистанцію, яка реалістична і буде для викликом для вас одночасно.

Чим я мотивував себе (або як я кинув палити за допомогою бігу)

Коли я починав бігати, я викурював пачку сигарет в день, не контролював своє харчування, любив випити пива ввечері і не дотримувався якогось графіка.

Хочу уточнити: я не прихильник жорстких ЗОЖей і не рахую скільки калорій з’їдаю на вечерю. Я, як і раніше, люблю смачно поїсти і випити (трохи).

На початку бігового шляху кожна пробіжка давалася мені з великими труднощами.

Я пробігав 3 кілометри з відпочинком із дуже повільним темпом (звичайно ж, тоді я його і не заміряв). Бігати здавалося мені дивним, тому я бігав в темний час доби, який потім змінив на сутінки, так як кілька разів спотикався через різні предмети.

Зараз особливо дивним здається викурювання сигарети після пробіжки, але тоді для мене це було ок. У якийсь момент я зрозумів, що чогось повинно бути більше, а чогось менше і, так як на той момент я був курцем вже 6 років, я вирішив, що можна спробувати розбавити життя чимось здоровим. Так у мене з’явилася мета – кинути курити.

Чим більше я бігав – тим менше курив. На початку я курив тільки за кілька годин до тренування і не курив після, потім перестав курити в тренувальні дні, а потім перейшов на пару сигарет в тиждень. Від пари сигарет в тиждень до кинути палити – два кроки, які я успішно зробив.

Початок пробіжки

Майкл Скотт на першій пробіжці

Для багатьох перші пробіжки – це непросто не тільки тому, що тіло не готове, але і тому, що їх бентежать інші люди. Я вирішив цю проблему досить просто – своїм виглядом я переконував себе і оточуючих, що дуже досвідчений в бігу і бігав, коли людей на вулиці було поменше. Навряд чи кому-то було до мене діло, але мені було спокійніше.
Якщо вас бентежать інші люди – не турбуйтеся, на початку вони бентежать багатьох.

Техніка бігу

Техніка бігу – дуже неоднозначна тема в біговому співтоваристві в тому числі. Існує дві загальноприйнятих техніки бігу: на п’яту і на носок. Перша найчастіше вважається помилковою, але це не зовсім так насправді.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Техника бега. Инфографика
Техніка бігу

*Каденс – частота кроків

Рекомендую час від часу звертати увагу на напруженість всіх м’язів і розслабляти їх. Раніше під час тривалих пробіжок у мене часто напружувалася трапеція і піднімалися плечі.

В цілому біг повинен бути максимально еконономічним: витрачайте мінімум зусиль на кожен крок і знайдіть такі рухи, які будуть максимально амортизувати кожен крок.

Самопочуття

Звертайте увагу на стан організму. На моїх перших пробіжках я відчував біль різного характеру то тут, то там і просто ігнорував її.

Майже в будь-якому випадку, зниження темпу допоможе вам позбавитися від болю: будь-то біль в боці, в литках, в гомілках, в стопах. Зменшуйте темп до ходьби і як тільки легшає, тримайте цей темп або трохи прискорюйтеся. Організм повинен звикнути до нових навантажень.

Не варто бігти через гострий біль або через той біль, який не проходить після зниження темпу.

Якщо у вас є якісь травми або захворювання, які можуть вам перешкодити, необхідно проконсультуватися у спортивного лікаря.

Біг після хвороби – окрема тема. Не так давно я переніс пневмонію, яка тривала цілий місяць. Мені знадобилося чотири тижні для того, щоб відновитися і зуміти пробігти 10 кілометрів в нормальному для мене темпі. Завжди враховуйте те, що хвороба не проходить для організму безслідно і вимагає повільного «розгону».

Висновок

  • Перші тренування краще робити, коли ви відчуваєте запас сил;
  • Знайдіть мотивацію, яка дозволить вам не кинути біг ще до того, як ви почнете отримувати від нього задоволення;
  • Знайдіть місце для бігу, яке буде знаходиться поруч з вами і яке буде вам подобатися;
  • На перших тренуваннях не парьтесь з приводу кросівок і одягу. Але якщо є така можливість – купуйте речі саме для бігу;
  • Для перших тренувань буде достатньо телефону, який підкаже вам кілометраж. Знову-таки, якщо у вас є така можливість – вибирайте гаджет до смаку і кишені;
  • Не їжте багато перед пробіжкою і шукайте свій раціон;
  • Легка розминка суглобів – достатній розігрів;
  • Шукайте свій темп, не прагніть бути швидше когось;
  • Щоб пульс був низьким, починайте з ходьби і переходьте на біг, темп якого буде трохи перевищувати швидку ходьбу;
  • Ознайомтеся з загальними рекомендаціями по техніці бігу, але не концентруйтеся на них і біжіть природно;
  • У багатьох з вас буде біль в найнесподіваніших місцях. Знижуйте темп, а потім нарощуйте його знову. Бігти через гострий біль не потрібно;
  • Подивіться на бігові програми для новачків і спробуйте тренуватися по ним, якщо вам так легше.
Автор: Даня Фиолетов
mondayrun.com.ua